Piekeren kan heel wat tijd, energie en slapeloze nachten kosten. Uiteindelijk lossen we onze ‘toekomstige problemen’ er niet mee op. In deze mintbite introduceren we 7 methoden om het piekeren te neutraliseren.
Veranderen van je overtuiging
Stel jezelf de vraag: Als je zou geloven dat je controle had over het piekeren, zou het je dan nog dwars zitten? Waarschijnlijk zou je er minder over inzitten als je niet het gevoel had dat het piekeren je in z'n greep heeft. De overtuigingen die we kunnen hebben zijn:
- Ik heb geen controle over het piekeren
- Als ik begin met piekeren kan ik niet meer stoppen
- Het piekeren zal nooit ophouden
- Het piekeren lijkt mij over te nemen
- Ik kan niks doen om het piekeren te stoppen
- Piekeren is gevaarlijk voor mijn gezondheid
- Als ik blijf piekeren word ik gek
- Als ik blijf piekeren krijg ik een burn-out
Hoe erg – hoeveel % – geloof je in 1 of meerdere van de overtuigingen?
Om je overtuiging te verminderen is het van belang dat je jezelf (je overtuiging) uitdaagt. Dit betekent dat je bewijs vòòr en bewijs tegen je overtuiging gaat bedenken.
Bewijs voor
- Waardoor denk je dat je gepieker niet in controle te houden is
- Wat is het bewijs voor je overtuiging
- Is het bewijs voor je overtuiging solide/voldoende/betrouwbaar
- Kun je het bewijs ook vanuit een andere invalshoek bekijken
Bewijs tegen
- Is er bewijs dat ingaat tegen je overtuiging
- Is je gepieker wel eens onderbroken? Werkt afleiding? Wat zegt dit over het 'onder controle' hebben?
- Is er een moment dat het gepieker stopt? Hoe kan dit als het niet onder controle te houden is? Zou het niet voor altijd door moeten gaan als het niet onder controle te houden is?
- Kun je het piekeren beinvloeden (verhogen of verlagen)? Zou dit mogelijk zijn als het niet onder controle te houden zou zijn?
- Als je iets doet tegen het piekeren werkt het dan? Wat zegt dit over de controle die je er over hebt?
- Welke methoden heb je gebruikt om het piekeren tegen te gaan? Kan het zijn dat dit enkel methoden zijn om het piekeren te onderdrukken, wat het piekeren alleen maar erger maakt
- Heb je eens geprobeerd je piekeren uit te stellen en te bepalen dat je hier op een ander vast moment over gaat piekeren? Als je dit niet hebt gedaan, hoe weet je dat het piekeren niet onder controle te houden is?
- Kan het zijn dat je piekeren wel onder controle te houden is, maar dat je dit nog niet weet
Daag jezelf en je overtuiging uit
Bedenk voor jezelf de overtuiging waarin je je het meest herkent. Wat is het bewijs voor en het bewijs tegen je overtuiging?
Piekerkwartier: Bepaal je tijdslot
Wanneer we het piekeren 'bewaren' voor een later moment, geeft het ons de mogelijkheid om controle uit te oefenen op de piekergedachten. Stel voor jezelf een moment op de dag vast waarin je voluit gaat piekeren. Dit beperk je tot bijvoorbeeld 15 minuten. Zorg dat dit een ongemakkelijke plek is ( op een oncomfortable stoel in een koude ruimte). Als je gedurende de dag piekergedachten op voelt komen bepaal dan bewust om deze te parkeren, en te bewaren voor je piekerkwartier.
Aandachtsoefening: Focus op je bezigheid
Als we terugkerende taken doen zoals, schoonmaken, afwas, opruimen, fietsen naar school of werk, doen we dit vaak op de 'auto-piloot'. Hierdoor zijn we ons minder bewust van wat we nu eigenlijk ervaren. Om weer bewust te worden van je omgeving en wat je ervaart helpt een aandachtsoefening
- Aanraking: Hoe voelt het om de activiteit te doen? Wat is de structuur van datgene wat je aanraakt
- Luisteren: Wat hoor je, welke geluiden vallen je op?
- Zicht: Wat valt je op tijdens het doen van de activiteit?
- Reuk: Wat ruik je? Verandert er iets in de geur tijdens de activiteit?
- Smaak: Wat proef je? Hoe is de kwaliteit van de smaak?
Je hoeft dit niet op te schrijven, het helpt je om je focus terug te brengen naar datgene wat je aan het doen bent. Zodat je niet met je gedachten ergens anders zit (dus bij je mogelijke eventuele toekomstige problemen waar je over kan piekeren)
Aandachtsoefening: Mindfulness
Met behulp van mindfulness kun je nog meer concentreren op het hier en nu. Waardoor je beter kunt omgaan met gedachten die afdwalen (naar negatieve piekergedachten). Wees er van bewust dat dit niet makkelijk is. Deze vaardigheid leren kost tijd en heeft oefening nodig. Als je dagelijks oefent word je steeds meer in staat om je los te maken van je piekergedachten.
- Op Youtube kun je mindfulness filmpjes vinden. Ook als je zoekt op guided meditation.
- Op Spotify kun je playlists of podcasts vinden over guided meditation.
- Er zijn apps beschikbaar zoals Headspace die je guided meditation en mindfulness oefeningen aanbieden.
Probleemoplossend denken
Met piekeren denken we continu op negatieve wijze na over iets waarvan we niet zeker zijn of het überhaupt (onwaarschijnlijk) plaats gaat vinden. We denken dat we hiermee nuttig bezig zijn en 'het' aan het oplossen zijn. Dit is echter niet zo. Tevens zijn we zo gefixeerd op het probleem dat we niet helder kunnen nadenken over een eventuele oplossing.
Probleemoplossend denken daarentegen is stap voor stap op constructieve wijze evalueren wat een mogelijke oplossing is voor een aanwezig probleem.
Stel jezelf de vraag:
- Is er nu ècht een probleem dat ik kan oplossen?
- Is het een echt probleem waar ik me zorgen over maak?
- Is het een probleem dat zich NU voordoet?
- Is het probleem iets waar ik controle over heb?
- Is het probleem iets waar ik controle over heb?
Als blijkt dat het niet een probleem is was je nu kunt oplossen en wat niet NU gaande is, probeer dan de piekergedachten los te laten. Probeer de methoden van de aandachtsoefeningen toe te passen.
Er is een verschil tussen oplosbare zorgen en niet-oplosbare zorgen
Oplosbare zorgen
- Ik heb teveel te doen voor school / studie / werk om het deze week af te krijgen
- Mijn kind luistert niet naar mij
- ik had ruzie me mijn vriend(in)
- Ik moet een rekening betalen maar ik heb niet genoeg geld
Niet-oplosbare zorgen
- Iemand waar ik van hou krijgt misschien een ongeluk
- Mijn kind gaat misschien met 'verkeerde' mensen om raakt aan de drugs
- Wat als er een terroristische aanslag is
- Wat als ik ernstig ziek word
- Wat als ik ontslagen word
- Wat als ik niet over ga naar de volgende klas
Probeer voor jezelf te bedenken welke zorgen je kunt oplossen en welke niet. Gebruik hierbij de 5 criteria die hierboven genoemd zijn.
Probleemoplossend denken in 6 stappen
We nemen als voorbeeld een oplosbare zorg van hierboven: Ik heb teveel te doen voor werk
Stap 1: Defineer het probleem
Ik heb meerdere taken die ik moet af hebben voor het einde van de week. Ik kan niet en de administratie af hebben, en 5 klanten hebben gebeld voor een afspraak
Stap 2: Bedenk alle mogelijke oplossingen
- Ik meld me ziek
- Ik doe geen administratie
- Ik bel geen klanten
- Ik vertel mijn leidinggevende dat ik het werk niet meer aan kan
- Ik neem ontslag
- Ik overleg met mijn leidinggevende of ik de administratie volgende week kan doen
- Ik overleg met mijn leidinggevende of ik 2 in plaats van 5 klanten kan bellen
- Ik vraag een collega of hij mij kan helpen
Kies nu de meest wenselijke oplossingen uit, top 3 of 4.
Stap 3: Evalueer de voor en nadelen
| Oplossing | Voordeel | Nadeel |
|---|---|---|
|
Oplossing 1 |
Voordeel 1 |
Nadeel 1 |
Stap 4: Maak een actieplan
| Actiepunt | Wie | Wanneer |
|---|---|---|
|
Actiepunt 1 |
Wie gaat het doen |
Wanneer moet het af zijn |
Stap 5: Voer je plan uit
Stap 6: Evalueer je plan, leverde het op wat ik voor ogen had?
Herhaal je stappenplan als het nog niet de gewenste uitkomst heeft. Een plan hoeft niet in 1 keer goed te zijn.
Connectie gedachten en gevoel
Wat je denkt en de gedachten die door je hoofd gaan zijn belangrijk bij het bepalen in hoe je je voelt. Het is niet de situatie die bepaalt hoe we ons voelen, maar de gedachten die we bij de situatie hebben. Met onderstaand schema geven we een voorbeeld:
Gebeurtenis
Je moet een presentatie geven
| Gedachte | Gevoel | Gedrag | Gevolg |
|---|---|---|---|
|
Ik weet goed wat ik wil vertellen |
Blij |
Beetje de stof doornemen |
Chill zijn |
|
Ik heb geen idee wat ik moet vertellen, het gaat vast helemaal fout |
Bang |
Veel voorbereiden, veel lezen, moeite met concentreren |
Gespannen zijn, vervelend gevoel in je buik |
|
Dus? Het maakt met niet zoveel uit. Dit onderwerp is niet superbelangrijk |
Neutraal |
Niet voorbereiden |
Chill zijn |
Zie je hoe onze gedachten beïnvloeden hoe we ons voelen op emotioneel en lichamelijk gebied? Hierdoor heeft het effect op de dingen die we wel of niet doen. Om je gedachten te veranderen kun je de piekergedachten uitdagen. Dat betekent dat je de gedachten niet als waarheid aanneemt, maar je gedachten gaat bevragen. Bewijs voor en bewijs tegen je piekergedachten.
Helpende gedachten
Met een helpende gedachten schema kun je helpende gedachten ontwikkelen. Dit helpt je piekergedachten te verminderen. Zoals in het schema hierboven te zien is hebben helpende gedachten een positieve invloed op ons gevoel.
Helpende gedachten schema
Dit schema hebben we ingevuld met een voorbeeld. Vul hier in wat voor jouw situatie nu van toepassing is.
Mijn zorgen
Waar pieker ik over
Een opdracht die ik over een week af moet hebben
Wat zijn mijn piekergedachten
Ik ga het niet af krijgen, dan presteer ik niet goed en gaan ze negatief over me denken. Als leerling: misschien haal ik mijn vak niet. Als werknemer: misschien krijg ik een slechte eindwaardering
Wat voorspel ik dat er gaat gebeuren
Dat ik het vak niet haal
Dat collega's negatief over mij gaan denken
Hoe erg geloof ik dat het gaat gebeuren
Welk gevoel heb ik daarbij
Kiest uit de vijf B's | Bang | Blij | Bedroeft | Boos | Beschaamd.
Als er een ander woord is om je gevoel te omschrijven gebruik vooral wat bij je past.
Geef in percentage of 1 - 10 aan in welke mate je dit voelt.
Piekergedachten uitdagen
Wat is het bewijs vòòr mijn voorspelling. Dus dat deze uitkomt.
Vul hier in wat je kunt bedenken wat je piekergedacthen terecht maakt.
Wat is het bewijs tegen mijn voorspelling. Dus dat deze niet uitkomt.
Vul hier in wat je kunt bedenken waardoor je piekergedachten niet de realistisch zijn. Scroll naar boven om nog eens te kijken naar de verschillende manieren om jezelf uit te dagen. Je kunt ook vriend/vriendin vragen je hiermee te helpen.
Wat is het ergste wat er kan gebeuren? Wat kan ik doen om daarmee om te gaan?
Vul hier in wat in jouw beleving het ergste is wat er kan gebeuren.
Wat is het beste wat er kan gebeuren?
Vul hier in wat in jouw beleving het beste is wat er kan gebeuren.
Wat is het meest waarschijnlijke wat er gaat gebeuren?
Vul hier in wat in jouw beleving het meest waarschijnlijke is wat er gaat gebeuren.
Wat zijn de gevolgen als ik hierover blijf piekeren?
Vul hier in wat de gevolgen zijn als je door blijft gaan met piekeren.
Voorbeeld: Het maakt mijn onrust erger en ik kan me slechter concentreren.
Hoe kan ik op een helpvollere manier naar mijn situatie kijken?
Ik heb dit eerder gedaan, toen ging het ook goed.
Ik ben goed in wat ik doe, het hoeft niet perfect te zijn
Ze kunnen niet verwachten dat ik een superheld ben, ik doe wat ik kan
Het werk van anderen is niet zo goed als die van mij, die halen het ook.
Een 5.5 is ook goed
Ik doe mijn best, dat is goed genoeg
Wat zou ik een vriend/vriendin adviseren in deze situatie?
Helpende conclusie
Een helpende gedachte om je piekergedachte te vervangen
Piekeren helpt mij niet verder. Ik weet dat ik dit op tijd af kan krijgen met een goed resultaat. Het verleden heeft me dat geleerd. Ik zou dit moeten onthouden in plaats van uitgaan van het allerergste.
In hoeverre geloof je je voorspelling nu ?
Hoe intens zijn je emoties nu?
Het invullen van het schema heeft tijd nodig en is een investering in het verminderen van je piekergedachten. Je kunt steeds een deel beantwoorden en er weer op terugkomen. Je gedachten uitdagen en veranderen is een proces wat tijd nodig heeft.
Omgaan met onzekerheid
Het onvermogen om onzekerheid te tolereren is een houding die we vaak kunnen hebben in het leven. Als we deze houding aannemen willen we ten alle tijden onzekerheid, onvoorspelbaarheid en twijfel vermijden. Piekeren kan je een gevoel geven van cotrole en zekerheid. Dit is het positieve wat we erdoor ervaren.
De vraag is: Heeft piekeren iets ooit meer zeker of voorspelbaarder gemaakt?
Je blijft piekeren omdat je gelooft dat het je enige methode is om met onzekerheid in het leven om te kunnen gaan. Het helpt je geloven dat je meer controle hebt.
Hieronder hebben we een schema opgesteld om jezelf uit te dagen:
Kan je over alles zeker zijn in het leven?
Wat zijn de voordelen van zekerheid nodig hebben?
Hoe heeft het hebben van zekerheid je geholpen in je leven?
Wat zijn de nadelen van zekerheid nodig hebben?
Hoe heeft het nodig hebben van zekerheid in je leven je benadeeld of je situatie verslechterd?
Heb je de neiging om te voorspellen dat er iets slechts gaat gebeuren, alleen omdat je geen zekerheid hebt?
Is dit realistisch om te doen? Is de kans net zo groot dat er iets positiefs of neutraals gebeurd?
Wat is de kans dat de dingen die je voorspelt echt gaan gebeuren?
En als die kans klein is, kan je daar dan mee leven?
Praat met bekenden, hoe gaan zij om met onzekerheid?
Accepteren van onzekerheid
Wanneer we het lastig vinden om met onzekerheden om te gaan gebruiken we het piekeren om de perceptie te beleven dat we wel een zekerheid hebben. Dat we wel controle hebben over de toekomst.
Niet om kunnen gaan met onzekerheid
Piekeren
Perceptie dat we om kunnen gaan met onzekerheid, wat eigenlijk niet zo is
Schema: Accepteren van onzekerheid
Wees bewust
Wat merk je aan jezelf als je beheofte hebt aan zekerheid?
Niet op in gaan
Wat kan je jezelf vertellen om niet in te gaan op je behoefte aan zekerheid?
Laten gaan
Wat kan je jezelf vertellen om de behoefte aan zekerheid te laten gaan?
Concentreren op het heden
Wat kan je jezelf vertellen om meer geconcentreerd te zijn op het heden. Wat er nu actueel is?
Afdwalende gedachten
Wat kan je jezelf vertellen wanneer je gedachten weer afdwalen naar de behoefte van zekerheid?
