Beter slapen I: inzicht in jouw slaappatroon

Ongeveer een kwart van de Nederlanders heeft wel eens last van slaapproblemen. De meeste mensen komen er vanzelf vanaf. Echter, soms lukt dit niet en dan ontstaan er chronische slaapproblemen. Als psycholoog zie ik vaak dit terug in de praktijk. Slaapproblemen leiden tot frustratie, vermoeidheid, somberheid en verminderd functioneren. Om deze reden is het belangrijk om jouw slaap onder de loep te nemen. Inzicht in jouw slaap kan al zorgen voor een verbetering van de nachtrust.

Niet alle slaapproblemen zijn hetzelfde

Slaapproblemen kennen meerdere vormen. Sommige mensen geven aan dat zij urenlang wakker liggen in bed. Ze blijven woelen en naar de klok kijken. Anderen vallen snel in slaap maar worden tussendoor meerdere keren wakker. Soms geven mensen aan dat zij goed slapen maar zich overdag overmatig slaperig voelen. Hiernaast kan er sprake zijn van een verstoorde ademhaling zoals apneu, rusteloze benen of opvallend gedrag tijdens de slaap. Iemand kan slaapwandelen, angstaanvallen krijgen, slaapdronken zijn of tijdelijk verlamd raken. Ploegendienst, een huilbaby of een snurkende partner kunnen de slaap ernstig verstoren. Tenslotte kunnen psychische of lichamelijke problemen samenhangen met slaapproblemen.

De basis: slaap je wel efficiënt? De slaapindex geeft je antwoord!

Om inzicht te krijgen in jouw (verstoorde) slaappatroon is het belangrijk om jouw slaap bij te houden. Dit kan door middel van een dagboek welke je twee weken gaat bijhouden. Dit dagboek geeft ook een indicatie of het handig is om naar de dokter of psycholoog te gaan als je nog twijfelt over je slaappatroon. Met het dagboek kan je jouw slaapefficiëntie-index bepalen. Deze efficiëntie geeft aan hoe goed jouw slaapkwaliteit daadwerkelijk is. Als je slaapefficiëntie-index lager is dan 0,9 dan is er sprake van een slechte slaap. Zo ga je te werk:

1. Geef aan hoe laat je gaat slapen. Schrijf dit meteen op voor jezelf op het moment dat je gaat slapen.

2. Als je weer wakker wordt dan schrijf je hoe laat je bent opgestaan.

3. Vervolgens ga je schatten hoeveel tijd je wakker gelegen hebt die nacht. Dit geldt vanaf het moment dat je je bed instapt en er weer uit gaat. Neem elk moment mee in je inschatting. Het gaat dan ook om de tijd die je nog wakker ligt voordat je daadwerkelijk in slaap valt en de tijd die je wakker ligt voordat je je bed weer uit moet.

4. Bereken na twee weken 1. je gemiddelde tijdstip van naar bed gaan 2. je gemiddelde tijdstip van opstaan en 3. het gemiddelde van het wakker liggen.

5. Na de twee weken kan je berekenen hoe efficiënt je slaapt. Doe dit als volgt:

– Totale bedtijd = gemiddelde tijdstip van naar bed gaan <–> het gemiddelde tijdstip van opstaan. Je berekent het verschil tussen de twee tijdstippen. Stel je bent gemiddeld elke nacht om 23 uur gaan slapen en om 7 uur opgestaan, dan zit daar gemiddeld 8 uur tussen. Dit is je totale bedtijd.

– Totale slaaptijd= totale bedtijd – gemiddelde dat je wakker ligt. Stel dat jouw totale bedtijd 8 uur is en je hebt gemiddeld 3 uur wakker gelegen, dan is jouw slaapefficiëntie 5 uur (8-3).

– Slaapefficiëntie index: totale slaaptijd gedeeld door je totale bedtijd. Als het goed is ligt deze tussen de 0 en de 1. In dit geval is het dus 5/8= 0,62.

(Dagboek gebaseerd op Kerkhof, de Gier & Sernee, 2010).

Mijn index is laag, wat nu?

Als uit deze twee weken blijkt dat jouw slaapkwaliteit verslechterd is, dan is het belangrijk om stappen te ondernemen. Je kan proberen om zelf je gedrag te verbeteren. Deze hebben betrekking op het veranderen van levensstijl en je slaapomgeving. Het is belangrijk om niet méér te liggen in bed dan nodig. Een bed is alleen bedoeld voor slapen en seks. Dat betekent dat je geen tv kijkt in bed, eet, op je telefoon kijkt, een spannend boek leest of studeert. Zorg voor een donkere en niet al te warme kamer. Bewegen is ook erg belangrijk want dat zorgt voor een betere nachtrust. Je valt dieper in slaap. Probeer- als je gaat sporten- dit minimaal 3 uur voordat je naar bed gaat te doen. Zo val je makkelijker in slaap.

Daarnaast is powernappen funest voor je slaapritme. Het is belangrijk om daarmee te stoppen voor een betere nachtrust. Een avondritueel kan tevens helpen om je lichaam een signaal te geven dat het bedtijd is. Je kan bijvoorbeeld je tandenpoetsen of lichten alvast dimmen. De meeste mensen gaan nog douchen of in bad vlak voor het slapengaan. Dit is een veelgemaakte fout. Hiermee stijgt je lichaamstemperatuur aanzienlijk, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Vermijd stimulerende middelen zoals alcohol of cafeïne. Alcohol zorgt dat je snel in slaap valt, maar zorgt er ook voor dat je veel moeilijker in je diepe slaap komt (belangrijkste gedeelte van de slaap). Cafeïne is een stimulerend middel en heeft vier a vijf uur nodig om afgebroken te worden in je lichaam. Hou daar rekening mee als je koffie of energydrink neemt. Hiernaast kan je last hebben van piekeren en stress. Er zijn verschillende methoden voor om hier vanaf te komen. Een aantal applicaties op je mobiel zijn interessant om je erbij te helpen (zie hieronder).

Ik heb de tips toegepast, maar het helpt niet voldoende.

Het kan zijn dat je deze tips hebt toegepast en het niet lukt om beter te slapen. Aarzel dan niet om contact op te nemen met je arts. Deze kan samen met jou kijken naar de mogelijke oorzaken van je slaapproblemen. Een psycholoog kan je helpen om je slaap te verbeteren. Met de psycholoog breng je in kaart hoe je slaapritme eruit ziet en wat er ten grondslag ligt aan je slaapproblemen. De behandeling wordt tevens toegespitst op de oorzaken. Dit kan piekeren, angst, stress, somberheid of burn-out zijn.

Tot slot:

Hieronder vind je nog een aantal interessante tips. Deze zijn bedoeld voor als je zelf aan de slag wil gaan met je slaappatroon verbeteren.

Apps:

Sleepscycle (gedeeltelijk gratis)

Helpt inzicht krijgen in je slaapritme en helpt bij beter slapen. Wel een kritische noot: het blijft een app waardoor er wat fouten in kunnen ontstaan. Daarbij kan ik ook niet goed terugvinden op welke wetenschappelijke inzichten dit is gebaseerd. Het is vooral een handige tool.

Headspace (meeste modules gratis)

Een applicatie om stress, angst en andere vervelende emoties of gedachten even van je af te zetten.

VGZ Mindfulness coach (gratis):

Hetzelfde idee als Headspace alleen dan in het Nederlands. Deze vind ik persoonlijk minder fijn dan de Headspace. Het is naar mijn mening iets formeler en er wordt een minder fijne stem voor de uitleg gebruikt. Het is zeker een uitkomst voor mensen die Nederlands prefereren!

Breathe (gratis):

Een applicatie om je ademhaling onder controle te krijgen. Tijdens stress, spanning of angst kan je ademhaling ongeregeld raken. Daardoor kan je je licht in je hoofd voelen of paniekerig. Met deze app kan je ervoor zorgen dat het stabieler wordt.

Respiroguide Pro (2,21 euro)

Dit is een hartcoherentie applicatie. Hiermee kan je je hartcoherentie trainen. Jouw hart klopt anders in actieve stand (bijvoorbeeld bij angst of stress). Het is op dat moment hoger. Met ademhalingsoefeningen kan je ervoor zorgen dat je kalmer wordt en jouw hart langzamer gaat kloppen. Dit kan ervoor zorgen dat je minder gestrest of angstig wordt.

Sanvello- Stress and Anxiety Help (gratis)

De naam zegt het al: het is een hulpmiddel tegen stress en angst. Je kan een dagboek bijhouden en allerlei oefeningen doen.

Boek: Omgaan met slapeloosheid geschreven door G. Kerkhof, M. de Gier en M. Sernee (2010).

Dit is een boek wat wordt aangeraden aan mensen die bij slaapcentra komen wegens slaapproblemen. Echter, dit is een heel makkelijk en zeer goed boek voor iedereen die beter wil slapen of gewoon geïnteresseerd is in slaap.

Accessoire: Phillips Somneo Sleep and Wake-Up Light HF3671/01 (165 euro)

Het kost wat, maar dan heb je ook wat. Deze wekker kan zorgen voor een betere nachtrust. Je kunt verschillende wekkergeluiden installeren en ademhalingsoefeningen aan de hand van licht. Deze wekker is interessant omdat je naast wekkergeluiden ook licht kan instellen tijdens het ontwaken. Zo schrik je niet wakker en word je geleidelijk wakker. Zeker een aanrader!

Bronnen:

Faulkner, S. M., Bee, P. E., Meyer, N., Dijk, D. J., & Drake, R. J. (2019). Light therapies to improve sleep in intrinsic circadian rhythm sleep disorders and neuro-psychiatric illness: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 46, 108-123.

Kerkhof, G., de Gier, M., & Sernee, M. (2010). Omgaan met slapeloosheid (Vol. 42). Bohn Stafleu van Loghum.

Thorpy, M. (2017). International classification of sleep disorders. In Sleep disorders medicine (pp. 475-484). Springer, New York, NY.B

Schuiven naar boven
Op de inhoud van deze website rust auteursrecht.
Skip to content