Mintbite: Uitstellen?! Dat doe ik dalijk wel. Hierom stel je uit, zo doorbreek je de cirkel

We kennen het allemaal, opruimen, huiswerk, die ene aanmelding of betaling. Of iets wat we hebben beloofd maar eigenlijk al geen zin in hadden.  Ja doe doe ik straks, nu ff geen zin in. Waarbij we andere activiteiten direct gaan doen en daar ook helemaal in op kunnen gaan. We stellen allemaal wel eens wat uit, maar wat is het nou eigenlijk? 

In deze mintbite gaan we in op hoe uitstellen ontstaat, waardoor het stand houdt en hoe je het kunt doorbreken. Je kunt deze mintbite in delen doornemen en steeds een deel toepassen.

Success 😉

Uitstellen is

… het maken van een besluit- zonder enige valide reden- om een taak of doel waar je je aan hebt gebonden, uit te stellen of niet af te maken.

In plaats daarvan iets anders doen wat minder belangrijk is, ongeacht de negatieve consequenties die eraan verbonden zijn als het doel niet bereikt wordt of de taak niet wordt afgemaakt.

Vanuit deze definitie kunnen we concluderen dat uitstellen intentioneel is. Dus dat het een keuze is. Het kan bewust zijn, maar is vaker onbewust of zelfs automatisch. Dit kan ervoor zorgen dat het zich ontwikkelt tot een gewoonte. Wat het verschil is tussen af en toe wat uitstellen en meer problematisch uitstelgedrag is de consequentie. Hoe negatiever de consequentie hoe meer uitstellen een probleem kan vormen in je leven. Voorbeeld: uitstellen om naar de AH te gaan omdat je geen zin hebt om boodschappen te doen. Consequentie: of je hebt honger of je eet een keertje ongezond. Dit wordt natuurlijk wel problematisch als je nooit meer gaat en alleen junkfood eet.  Voorbeeld: uitstellen om een boete te betalen, waardoor deze hoger wordt en je aanmaningen krijgt. Uitstellen om te leren voor je toeten/tentamens: stress, slapeloosheid, misschien niet halen, was ik maar een dag eerder begonnen.

Van belang is om te weten dat we allemaal activiteiten uitstellen. Uiteindelijk gaat het erom in hoeverre het uitstellen ons benadeelt.

Als jij uitstelt, dan betekent dat niet dat jij alles in het leven maar uitstelt. Er zullen dingen zijn die je uitstelt en sommige dingen die je niet uitstelt. Er zijn hele duidelijke zaken die we soms allemaal niet leuk vinden zoals leren voor een toets. Sommige zijn meer op de achtergrond zoals een dieet aanhouden of elke dag bewegen. Alle taken die we toebedeeld krijgen, kunnen voer zijn voor uitstelgedrag. Sommige mensen kunnen on top of the game zijn op sommige gebieden en meteen dingen aanpakken, en op andere gebieden juist uitstellen.

Wat stel je uit?

Kruis dingen aan waarvan je van jezelf weet dat je ze uitstelt. Dus liever iets minder belangrijks doet i.p.v. de taak of doel die je zou moeten volbrengen, ondanks de negatieve consequenties. Kies daarna één taak/ doel uit welke je uitstelt om tijdens deze oefening mee aan de slag te gaan

Werk

Huishouden

Studie

Gezondheid

Financieel

Sociaal | Familie | Relaties

Zelfontwikkeling

Keuzes maken

Heb je een onderwerp kunnen kiezen wat je uitstelt? Top! Hier gaan we mee verder. Mocht jouw activiteit er niet tussen staan kies dan vooral wat voor jou van toepassing is!

Wat is jouw uitstelgedraging?

Je hebt nu een activiteit gekozen die je uitstelt, nu is het van van belang dat je bedenkt welke uitstelgedragingen je dan wél doet. Er kunnen meerdere van toepassing zijn. Sommige van deze taken zijn alsnog belangrijk om te blijven doen. We hebben allemaal pauze nodig en ontspanning. Het gaat er hierbij om dat je deze taken doet in plaats van een belangrijkere taak/ taak dat meer prioriteit heeft. Dus de vraag die je jezelf kan stellen is: doe ik deze activiteiten in plaats van een veel belangrijkere taak/doel?

Leuke activiteiten

Andere taken

Sociaal

Dagdromen

Afleiding

Heb je een aantal uitstelgedragingen kunnen identificeren? Hier gaan we straks mee verder. In de volgende oefening kijken we naar de excuses die we gebruiken om activiteiten uit te stellen.

Wat zijn jouw excuses om het uitstellen te rechtvaardigen?

Als we uitstellen, rechtvaardigen we voor ons zelf dat we dit doen. Hieronder zie je een aantal excuses, bedenk welke excuses voor jou een rol spelen.

Waar komt uitstelgedrag vandaan?

Tot zover hebben we gekeken naar wat uitstelgedrag precies is. De meeste mensen vragen zich af waar uitstelgedrag vandaan kom. Waarom stel ik nou taken uit terwijl ik wéét dat het negatieve gevolgen heeft? We zullen eerst kijken naar wat de onderliggende oorzaken kunnen zijn van het uitstellen van je doel of taak.

Overtuigingen

De reden dat we uitstellen en niet nu een activiteit doen die wel moeten doen, komt door de niet-helpende overtuigingen die we hebben over onszelf en onze omgeving.

Behoefte om in controle te zijn

Ik moet bepalen hoe en wat er gaat gebeuren. Ik zou geen dingen moeten doen die ik niet wil, of alleen omdat iemand anders dat zegt.

Plezier hebben

Het leven is te kort om dingen te doen die ik saai of moeilijk vind. Leuke dingen doen staat op de eerste plek.

Angst om te falen of afgewezen te worden

Ik moet dingen perfect doen, anders faal ik of gaan anderen negatief over mij denken.

Angst voor het onzekere

Ik moet er 100% zeker van zijn wat er gaat gebeuren. Wat als er iets ergs gebeurd? Ik kan beter niks doen dan het risico nemen.

Laag zelfvertrouwen

Ik kan het niet. Ik ben niet goed genoeg en incapabel.

Laag energieniveau

Ik kan niks doen als ik moe, gestrest of ongemotiveerd ben.

Om er achter te komen (als je dat niet al weet) welke overtuigingen (deels) bij jou passen hebben we de meest voorkomende op een rijtje gezet. 

Wat voor type past het best bij jou?

We hebben een aantal overtuigingen gebundeld. Bedenk welke overtuigingen het beste bij jou passen en waar je je in herkent. Dit kunnen er meerdere zijn. Je kunt dus een mix zijn van meerdere types.

Controlehouder

Genieter

Perfectionist

Voorbereider

Twijfelaar

Ruster

Als je hebt bedacht welke overtuigingen voor jou herkenbaar zijn kun je 1 of een mix van 2 typen zijn. 

Ongemak van de activiteit vermijden, dus stellen we deze uit.

De activiteiten die we voor onszelf uitstellen roepen een gevoel bij ons op. Dit is over het algemeen een vervelend en ongemakkelijk gevoel. Dit gevoel willen we liever niet ervaren, dus stellen we de taak uit die dit gevoel bij ons oproept.
Bedenk een activiteit (van de eerdere oefening) en welke gevoelens dit bij je oproept

Positieve en negatieve gevolgen

De positieve gevolgen van uitstellen zijn het niet hoeven ervaren van het vervelende gevoel of ongemak. En we blijven weg van onze overtuiging die dan geen realiteit wordt. Ook halen we plezier uit de 'uitstel activiteiten' die we doen. Hierdoor belonen we onszelf en beloningen versterken gedrag. De negatieve gevolgen zijn meer ongemak omdat we de activiteit maar voor ons uit blijven schuiven. Hierdoor stapelt het zich op en wordt het nog verleidelijker om te blijven uitstellen: het is nu zoveel, laat het allemaal maar zitten.

Cirkel van uitstelgedrag

Alle elementen samengevat

Activiteit die we uitstellen

Werk | Gezondheid | Studie | Sociaal | Relaties | Huishouden

Niet-helpende overtuiging wordt geactiveerd

Behoefte aan controle | Plezier | Angst om te falen | Angst voor onzekerheid | Laag zelfvertrouwen| Weinig energie

Gedreven door ongemak

Je ervaart ongemak  (angst)

Geen ongemak willen (geen angst willen voelen)

Vermijden van ongemak (angst vermijden)

Excuses om uit te stellen

Uitstelactiviteiten (gedragingen)

Positieve en Negatieve gevolgen

Verdergaan met uitstellen

Je weet nu hoe uitstelgedrag ontstaat, waar het vandaan komt en hoe je het in stand houd. Je kunt je circkel doorbreken. Hoe? Lees verder!

Doorbreken van de cirkel van uitstelgedrag

We kunnen de negatieve cirkel ombuigen in een positieve cirkel. Onze niet-helpende overtuigingen zijn sterk en kunnen we niet binnen een dag veranderen. We kunnen wel anders omgaan met de overtuigingen door actie te ondernemen i.p.v uit te stellen.

Wanneer je herkent dat je een activiteit gaat uit stellen of aan het uitstellen bent,  volg dan deze stappen om je patroon te doorbreken

Activiteit die we uitstellen

Werk | Gezondheid | Studie | Sociaal | Relaties | Huishouden

Oude Niet-helpende overtuiging wordt geactiveerd

Behoefte aan controle | Plezier | Angst om te falen | Angst voor onzekerheid | Laag zelfvertrouwen| Weinig energie

Uitdagen niet-helpende overtuigingen

  • Waar komt mijn overtuiging vandaan? (Ervaring, ouders, jeugd, docenten, vrienden)
  • Hoe is mijn overtuiging onredelijk? Onrealistisch, Oneerlijk? 
  • Wat zijn de negatieve gevolgen?
  • Wat zou een nieuwe helpende overtuiging kunnen zijn?
  • Hoe kan ik dit toepassen in mijn dagelijkse leven?

Ongemak ervaren en toelaten

  • Wordt bewust van het ongemak dat je ervaart en de emotie die er bij hoort
  • Veroordeel jezelf niet als je overweegt uit te stellen

Excuses om uit te stellen

  • Daag jezelf uit en de excuses die je hebt. Probeer conclusies te formuleren die je helpen tot actie over te gaan
  • Moedig jezelf toe in plaats van jezelf te bekritiseren. Pas zelfcompassie toe (check de mintbite)

Gebruik praktische methoden om het uitstellen te doorbreken

  • Prioriteiten stellen,
  • Saaiste activiteit eerst
  • Begin maximaal 5 minuten aan de activiteit ->timeboxing (pomodoro techniek)
  • Bepaal wanneer exact je iets gaat doen (plan het)
  • Visualiseer het einddoel waar je de activiteit voor doet

Gevolgen

  • Je krijgt dingen gedaan!
  • Gevoel van voldoening
  • Meer zelfvertrouwen en geloof in jezelf dat je een activiteit tot een goede uitvoer kunt brengen
  • Minder ongemak en bijbehorende emoties
  • Minder stress
  • Je niet helpende overtuigingen worden uitgedaagd en ontkracht omdat je ziet dat je wel in staat bent om om te gaan met de uitkomst

Meer doen, minder uitstellen!

Schuiven naar boven
DutchEnglishBosnian
Op de inhoud van deze website rust auteursrecht.
Skip to content