We kennen het allemaal, opruimen, huiswerk, die ene aanmelding of betaling. Of iets wat we hebben beloofd maar eigenlijk al geen zin in hadden. Ja doe doe ik straks, nu ff geen zin in. Waarbij we andere activiteiten direct gaan doen en daar ook helemaal in op kunnen gaan. We stellen allemaal wel eens wat uit, maar wat is het nou eigenlijk?
In deze mintbite gaan we in op hoe uitstellen ontstaat, waardoor het stand houdt en hoe je het kunt doorbreken. Je kunt deze mintbite in delen doornemen en steeds een deel toepassen.
Success 😉
Uitstellen is
… het maken van een besluit- zonder enige valide reden- om een taak of doel waar je je aan hebt gebonden, uit te stellen of niet af te maken.
In plaats daarvan iets anders doen wat minder belangrijk is, ongeacht de negatieve consequenties die eraan verbonden zijn als het doel niet bereikt wordt of de taak niet wordt afgemaakt.
Vanuit deze definitie kunnen we concluderen dat uitstellen intentioneel is. Dus dat het een keuze is. Het kan bewust zijn, maar is vaker onbewust of zelfs automatisch. Dit kan ervoor zorgen dat het zich ontwikkelt tot een gewoonte. Wat het verschil is tussen af en toe wat uitstellen en meer problematisch uitstelgedrag is de consequentie. Hoe negatiever de consequentie hoe meer uitstellen een probleem kan vormen in je leven. Voorbeeld: uitstellen om naar de AH te gaan omdat je geen zin hebt om boodschappen te doen. Consequentie: of je hebt honger of je eet een keertje ongezond. Dit wordt natuurlijk wel problematisch als je nooit meer gaat en alleen junkfood eet. Voorbeeld: uitstellen om een boete te betalen, waardoor deze hoger wordt en je aanmaningen krijgt. Uitstellen om te leren voor je toeten/tentamens: stress, slapeloosheid, misschien niet halen, was ik maar een dag eerder begonnen.
Van belang is om te weten dat we allemaal activiteiten uitstellen. Uiteindelijk gaat het erom in hoeverre het uitstellen ons benadeelt.
Als jij uitstelt, dan betekent dat niet dat jij alles in het leven maar uitstelt. Er zullen dingen zijn die je uitstelt en sommige dingen die je niet uitstelt. Er zijn hele duidelijke zaken die we soms allemaal niet leuk vinden zoals leren voor een toets. Sommige zijn meer op de achtergrond zoals een dieet aanhouden of elke dag bewegen. Alle taken die we toebedeeld krijgen, kunnen voer zijn voor uitstelgedrag. Sommige mensen kunnen on top of the game zijn op sommige gebieden en meteen dingen aanpakken, en op andere gebieden juist uitstellen.
Wat stel je uit?
Kruis dingen aan waarvan je van jezelf weet dat je ze uitstelt. Dus liever iets minder belangrijks doet i.p.v. de taak of doel die je zou moeten volbrengen, ondanks de negatieve consequenties. Kies daarna één taak/ doel uit welke je uitstelt om tijdens deze oefening mee aan de slag te gaan
Werk
- Deadlines halen/ vooruitplannen
- Telefoontjes plegen / Videocallen
- Aanwezig zijn bij meetings
- Starten/afmaken projecten
- Assertief zijn naar collega’s
- Administratie verwerken
- Solliciteren
- Onderzoek of lezen
- Microsoft Excel rapporten maken
Huishouden
- Dagelijkse taken (koken, afwassen)
- Grotere taken ( dweilen, strijken, opruimen)
- Grote schoonmaak doen
- Huishoudelijke projecten (inrichten)
- Onderhoud en reparatie
- Boodschappen doen
- Tuinieren
- Houden aan de taakverdeling met je huisgenoten
Studie
- Deadlines halen/ vooruitplannen
- Naar lessen gaan
- Huiswerk
- Opdrachten
- Studeren voor examen
- Leren voor SO of PW
- Vragen stellen of hulp zoeken bij klasgenoten of docenten
- Onderzoek of lezen
Gezondheid
- Afspraken maken met de huisarts of andere specialisten
- Naar medische afspraken gaan
- Veranderen dieet
- Huishoudelijke projecten (inrichten)
- Routinematig/regelmatig bewegen (minimaal 30 minuten per dag)
- Stoppen met alcohol/roken/drugs
Financieel
- Brieven openen
- Rekeningen betalen
- Budgetteren / Maken van een overzicht van inkomsten en uitgaven
- Administratie bijhouden
- Belastingaangifte
- Aflossen van schulden
Sociaal | Familie | Relaties
- Bellen, Facetime, Appen
- Initiatief nemen om samen af te spreken
- Reageren / antwoorden op uitnodigingen
- Bespreken waar je mee zit (verdriet / boosheid)
Zelfontwikkeling
- Studie/ cursus beginnen die je altijd al wilde doen
- Je eigen bedrijf(je) beginnen
- Hobby beginnen
- Relaxen / Onstpannen
- Vrijwilligerswerk
Keuzes maken
- Korte en lange termijn plannen maken voor jezelf
- Iets nieuws beginnen
Heb je een onderwerp kunnen kiezen wat je uitstelt? Top! Hier gaan we mee verder. Mocht jouw activiteit er niet tussen staan kies dan vooral wat voor jou van toepassing is!
Wat is jouw uitstelgedraging?
Je hebt nu een activiteit gekozen die je uitstelt, nu is het van van belang dat je bedenkt welke uitstelgedragingen je dan wél doet. Er kunnen meerdere van toepassing zijn. Sommige van deze taken zijn alsnog belangrijk om te blijven doen. We hebben allemaal pauze nodig en ontspanning. Het gaat er hierbij om dat je deze taken doet in plaats van een belangrijkere taak/ taak dat meer prioriteit heeft. Dus de vraag die je jezelf kan stellen is: doe ik deze activiteiten in plaats van een veel belangrijkere taak/doel?
Leuke activiteiten
- Films / series kijken
- Magazines / boeken lezen
- Social media - Insta /Snap/Tiktok
- Gamen
- Shoppen
- Hobby's
Andere taken
- Sporten
- Opruimen
- Mail checken
- Werken
- Planten water geven
- Schoonmaken
Sociaal
- Afspreken met familie, vrienden, partner
- Bellen/appen met familie, vrienden, partner
- Feesten/uitgaan
Dagdromen
- Denken over het verleden/toekomst
- Verbeelden dat taak/ doel al klaar is
- Een beter leven visualiseren
Afleiding
- Eten
- Slapen
- Drugs / Alcohol
- Roken
- Seks
Heb je een aantal uitstelgedragingen kunnen identificeren? Hier gaan we straks mee verder. In de volgende oefening kijken we naar de excuses die we gebruiken om activiteiten uit te stellen.
Wat zijn jouw excuses om het uitstellen te rechtvaardigen?
Als we uitstellen, rechtvaardigen we voor ons zelf dat we dit doen. Hieronder zie je een aantal excuses, bedenk welke excuses voor jou een rol spelen.
- Ik ben te moe. Doe ik morgen wel.
- Ik heb niet voldoende tijd om het nu te doen, ik wacht totdat ik genoeg tijd heb.
- Ik heb niet alles wat ik nodig heb, dus ik kan niet beginnen..
- Het is nu te laat om te beginnen.
- Ik krijg niet veel af, dus ik laat het voor nu even liggen.
- Het is beter om het te doen als ik in de stemming ben of geïnspireerd ben.
- Ik mis nu een leuke activiteit/gebeurtenis, ik kan dit wel een andere keer doen.
- Het is veel te mooi weer om dit nu te doen. (We zijn in Nederland, maar toch 😉
- Ik doe het als iets anders eerst af is.
- Ik moet eerst mijn bureau/keuken/kamer opruimen voordat ik kan beginnen.
- Ik moet eerst sporten.
- Ik ben te druk om het nu te doen.
- Ik heb nog alle tijd, ik doe het later wel.
- Ik werk beter als ik tijdsdruk voel, dus ik laat het voor het laatste moment.
- Ik ben/presteer misschien niet goed genoeg, dus waarom moeite doen?
- Vandaag eraan werken zal toch geen verschil uitmaken
- Iets anders wat voor jou relevant is....
Waar komt uitstelgedrag vandaan?
Tot zover hebben we gekeken naar wat uitstelgedrag precies is. De meeste mensen vragen zich af waar uitstelgedrag vandaan kom. Waarom stel ik nou taken uit terwijl ik wéét dat het negatieve gevolgen heeft? We zullen eerst kijken naar wat de onderliggende oorzaken kunnen zijn van het uitstellen van je doel of taak.
Overtuigingen
De reden dat we uitstellen en niet nu een activiteit doen die wel moeten doen, komt door de niet-helpende overtuigingen die we hebben over onszelf en onze omgeving.
Behoefte om in controle te zijn
Ik moet bepalen hoe en wat er gaat gebeuren. Ik zou geen dingen moeten doen die ik niet wil, of alleen omdat iemand anders dat zegt.
Plezier hebben
Het leven is te kort om dingen te doen die ik saai of moeilijk vind. Leuke dingen doen staat op de eerste plek.
Angst om te falen of afgewezen te worden
Ik moet dingen perfect doen, anders faal ik of gaan anderen negatief over mij denken.
Angst voor het onzekere
Ik moet er 100% zeker van zijn wat er gaat gebeuren. Wat als er iets ergs gebeurd? Ik kan beter niks doen dan het risico nemen.
Laag zelfvertrouwen
Ik kan het niet. Ik ben niet goed genoeg en incapabel.
Laag energieniveau
Ik kan niks doen als ik moe, gestrest of ongemotiveerd ben.
Om er achter te komen (als je dat niet al weet) welke overtuigingen (deels) bij jou passen hebben we de meest voorkomende op een rijtje gezet.
Wat voor type past het best bij jou?
We hebben een aantal overtuigingen gebundeld. Bedenk welke overtuigingen het beste bij jou passen en waar je je in herkent. Dit kunnen er meerdere zijn. Je kunt dus een mix zijn van meerdere types.
Controlehouder
- Ik moet altijd de leiding hebben
- Dingen moeten gaan zoals ik wil
- Ik zou geen dingen moeten doen die ik niet wil doen
- Ik zou geen dingen moeten doen alleen omdat iemand dat van mij wil
- Als ik niet 100% in controle ben, dan ben ik zwak
Genieter
- Het leven is te kort om dingen te doen die saai of moeilijk zijn
- Lol gaat voor minder/niet leuke dingen doen
- Het leven moet altijd leuk zijn
- Plezier in het hier en nu is wat telt in het leven
- Als ik geen plezier maak, dan word ik saai
Perfectionist
- Ik moet dingen perfect doen
- Ik mag niet falen
- Ik kan er niet tegen als andere mensen negatief over mij denken
- Als ik het probeer, dan kan ik alleen maar falen
- Als ik mijn werk laat zien, dan zullen andere mensen daar negatief over oordelen
Voorbereider
- Ik moet zeker zijn over wat er gaat gebeuren
- Ik moet op het ergste voorbereid zijn
- Het leven moet altijd leuk zijn
- Ik kan er niet tegen als ik niet weet wat de uitkomst is
- Als ik actie onderneem dan zal er iets ergs gebeuren
- Ik kan beter niks doen, dan riskeren dat er iets ergs gebeurt
Twijfelaar
- Ik kan geen dingen doen omdat ik incapabel ben
- Ik ben ongeschikt daarom lukt het me niet om dingen voor elkaar te krijgen
- Als ik iets probeer dan zal mijn ongeschiktheid zichtbaar worden
- Als ik weet dat ik dingen niet kan, dan interesseert de taak me ook niet
- Ik moet geen dingen proberen omdat ik weet dat ik het niet kan
Ruster
- Ik kan geen taken doen als ik ongemotiveerd/gestrest/ moe/ depressief ben
- Ik moet rusten als mijn energie laag is
- Ik moet eerst energie hebben om dingen te doen
- Als ik dingen doe als ik gestrest/ongemotiveerd/moe of depressief ben, dan maak ik het alleen maar erger
- Als ik zonder energie dingen doe, dan zal het toch niet lukken
Als je hebt bedacht welke overtuigingen voor jou herkenbaar zijn kun je 1 of een mix van 2 typen zijn.
Ongemak van de activiteit vermijden, dus stellen we deze uit.
De activiteiten die we voor onszelf uitstellen roepen een gevoel bij ons op. Dit is over het algemeen een vervelend en ongemakkelijk gevoel. Dit gevoel willen we liever niet ervaren, dus stellen we de taak uit die dit gevoel bij ons oproept.
Bedenk een activiteit (van de eerdere oefening) en welke gevoelens dit bij je oproept
- Boosheid
- Frustratie
- Angst
- Verdriet
- Vermoeidheid
- Spanning
- Stress
- Hopeloosheid
- Uitzichtloosheid
- Uitzichtloosheid
- Verwarring
- Verveling
- Schaamte
Positieve en negatieve gevolgen
De positieve gevolgen van uitstellen zijn het niet hoeven ervaren van het vervelende gevoel of ongemak. En we blijven weg van onze overtuiging die dan geen realiteit wordt. Ook halen we plezier uit de 'uitstel activiteiten' die we doen. Hierdoor belonen we onszelf en beloningen versterken gedrag. De negatieve gevolgen zijn meer ongemak omdat we de activiteit maar voor ons uit blijven schuiven. Hierdoor stapelt het zich op en wordt het nog verleidelijker om te blijven uitstellen: het is nu zoveel, laat het allemaal maar zitten.
Cirkel van uitstelgedrag
Alle elementen samengevat
Activiteit die we uitstellen
Werk | Gezondheid | Studie | Sociaal | Relaties | Huishouden
Niet-helpende overtuiging wordt geactiveerd
Behoefte aan controle | Plezier | Angst om te falen | Angst voor onzekerheid | Laag zelfvertrouwen| Weinig energie
Gedreven door ongemak
Je ervaart ongemak (angst)
Geen ongemak willen (geen angst willen voelen)
Vermijden van ongemak (angst vermijden)
Excuses om uit te stellen
Uitstelactiviteiten (gedragingen)
Positieve en Negatieve gevolgen
Verdergaan met uitstellen
Je weet nu hoe uitstelgedrag ontstaat, waar het vandaan komt en hoe je het in stand houd. Je kunt je circkel doorbreken. Hoe? Lees verder!
Doorbreken van de cirkel van uitstelgedrag
We kunnen de negatieve cirkel ombuigen in een positieve cirkel. Onze niet-helpende overtuigingen zijn sterk en kunnen we niet binnen een dag veranderen. We kunnen wel anders omgaan met de overtuigingen door actie te ondernemen i.p.v uit te stellen.
- Veranderen van onze niet-helpende overtuigingen door ze uit te dagen.
- Het bedenken van nieuwe helpende overtuigingen en deze toepassen
- Onze uitstelexcuses afleren door onszelf uit te dagen. Kloppen de excuses echt?
- Oefenen om ongemak te ervaren en te accepteren door bijv. mindfulness. Hierbij kunnen we onszelf uitdagen steeds langer het ongemak te ervaren en de emotie er te laten zijn
- Motiveer jezelf in plaats van zelfkritisch te zijn. Check de mintbite zelfcompassie
- Pas praktische methoden toe om het uitstellen te stoppen: prioriteiten stellen, saaiste activiteit eerst, begin maximaal 5 minuten aan de activiteit, bepaal wanneer exact je iets gaat doen (plan het)
Wanneer je herkent dat je een activiteit gaat uit stellen of aan het uitstellen bent, volg dan deze stappen om je patroon te doorbreken
Activiteit die we uitstellen
Werk | Gezondheid | Studie | Sociaal | Relaties | Huishouden
Oude Niet-helpende overtuiging wordt geactiveerd
Behoefte aan controle | Plezier | Angst om te falen | Angst voor onzekerheid | Laag zelfvertrouwen| Weinig energie
Uitdagen niet-helpende overtuigingen
- Waar komt mijn overtuiging vandaan? (Ervaring, ouders, jeugd, docenten, vrienden)
- Hoe is mijn overtuiging onredelijk? Onrealistisch, Oneerlijk?
- Wat zijn de negatieve gevolgen?
- Wat zou een nieuwe helpende overtuiging kunnen zijn?
- Hoe kan ik dit toepassen in mijn dagelijkse leven?
Ongemak ervaren en toelaten
- Wordt bewust van het ongemak dat je ervaart en de emotie die er bij hoort
- Veroordeel jezelf niet als je overweegt uit te stellen
Excuses om uit te stellen
- Daag jezelf uit en de excuses die je hebt. Probeer conclusies te formuleren die je helpen tot actie over te gaan
- Moedig jezelf toe in plaats van jezelf te bekritiseren. Pas zelfcompassie toe (check de mintbite)
Gebruik praktische methoden om het uitstellen te doorbreken
- Prioriteiten stellen,
- Saaiste activiteit eerst
- Begin maximaal 5 minuten aan de activiteit ->timeboxing (pomodoro techniek)
- Bepaal wanneer exact je iets gaat doen (plan het)
- Visualiseer het einddoel waar je de activiteit voor doet
Gevolgen
- Je krijgt dingen gedaan!
- Gevoel van voldoening
- Meer zelfvertrouwen en geloof in jezelf dat je een activiteit tot een goede uitvoer kunt brengen
- Minder ongemak en bijbehorende emoties
- Minder stress
- Je niet helpende overtuigingen worden uitgedaagd en ontkracht omdat je ziet dat je wel in staat bent om om te gaan met de uitkomst
